Faire ses propres barres de céréales – 10mn Chrono

18 04 2013

Nutrition_ombreAu cours de nos sorties, nous brûlons (heureusement !) des calories mais attention au petit coup de mou !

Aussi, il est toujours bon au cours d’efforts prolongés de se prémunir de ce coup de fringale qui peut s’avérer fatale pour le bon déroulement de l’entrainement.

Le réflexe : une bonne hydratation (on en reparlera) mais aussi la barre de céréale. Oui mais…les barres du commerce sont certes très bien mais souvent bourrées d’ingrédients qui n’ont rien y faire (gluten, huile de palme, colorants…) mais aussi pas toujours digestes, trop sucrées, trop dures, trop chères…

Je vous propose donc de faire vous même, vos propres barres de céréale, 100% naturelles, bio mais surtout qui apportent uniquement ce dont on a besoin pour nos randos roller (et pour le reste, course à pieds, vélo, montagne…). C’est facile, c’est rapide, c’est bon et c’est pas cher ! Que demande le peuple ? La recette !

Tous les ingrédients se trouvent facilement dans les magasins bio (j’y suis bien arrivé donc vous aussi !). Pour environ 16 à 18 barres de céréale en 10mn chrono :

Mélanger :
> 250 g de poudre d’amande
> 100 g de fructose sous forme de sirop d’agave
> 50g de sucre intégral (à la rigueur sucre classique de table)
> une petite pomme de terre (80g) cuite et réduite en purée fine

>> Ajouter 80g voir plus de graines de sésame et/ou de lin

Et si je veux rouler plus vite que Joseph, je me fais une barre pleine de vitamine C en rajoutant une cuillère à café de poudre d’acérola.

Malaxer à la main le tout dans un saladier.
Attention cela peut surprendre; on se demande comment cela va se transformer en pâte mais il faut bien malaxer pour que l’huile de la poudre d’amande puisse s’extraire et constituer le liant entre la poudre d’amande et les autres ingrédients.
Placer au réfrigérateur une nuit.

Il est ensuite facile de découper des barres, de les mettre dans un emballage approprié (papier alu ou mieux, petits sachets sous vide individuel) et de les conserver au congélateur (1 semaine de conservation maxi au frigo). On les sort la veille de l’entrainement en les plaçant au frigo, c’est suffisant.

Si la pâte est trop « molle » que faire ?
Ajouter un peu plus de poudre d’amande et/ou augmenter la quantité de graines…et pour la prochaine fois diminuer la part de pomme de terre…

Et voilà une pâte énergétique maison, économique, parfaitement digeste et adaptée à des efforts d’endurance même très soutenus ! (testée et approuvée)  Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me demander (Philippe, votre entraineur du mardi)

Pour les mordus de chiffres, une barre fait environ 125 Kcal mais avec un index glycémique faible.

Si vous souhaitez plus de détails sur le pourquoi du comment des ingrédients, d’autres recettes… je vous conseille aussi le site web de l’excellent coach sportif Alain Roche en cliquant ici





Intervertir ses roues

25 04 2010

Dès lors que l’on pratique la randonnée à rollers, il est très important d’intervertir régulièrement ses roues…

– Pourquoi ? – lorsqu’un patineur pratique son activité favorite, il use toujours la face interne de ses roues lors de la poussée. Cette usure est d’autant plus rapide lorsque l’on est lourd ou que les roues sont tendres. Conséquence : au bout de quelques dizaines de kilomètres, vos roues sont taillées en biais. Intervertir régulièrement ses roues permet d’assurer une uniformité de l’usure et donc de retarder le changement complet des roues ainsi qu’un certain confort de patinage.

– Et si je ne veux pas ? – Ne pas intervertir ses roues peut avoir trois conséquences.

Premièrement, selon les pratiques (freinage en T, dérapage, accélérations…), certaines roues s’usent beaucoup plus rapidement que d’autres ce qui provoque une accroche moindre. En clair, le patin peut « déraper » dans certaines situations (virages, freinages…).

Deuxièmement, des roues usées ont un diamètre beaucoup plus petit que des roues neuves donc il faudra patiner davantage et pousser plus sur ses patins pour garder une certaine vitesse. Les randos seront beaucoup plus fatiguantes.

Troisièmement, tôt ou tard il faudra changer ses roues et ce serait dommage de changer un jeu complet (8 roues) uniquement à cause d’une ou deux roues beaucoup plus usées que les autres. Un bon jeu complet (8 roues) se négocie autour de 50€.

– Quand intervertir ses roues ? – En moyenne, il peut être intéressant de permuter toutes les 2 ou 3 sorties (soit environ 30kms) afin de garantir une certaine « uniformité » de l’usure. L’opération prend moins de 10 minutes…

– Quels Outils ? – Une clé Allen, fournie avec vos patins, est indispensable ainsi qu’un vieux pinceau pour nettoyer l’extérieur des roulements

– Comment faire ? – Voici un schéma qui explique comment permuter ses roues. Bien évidemment, n’hésitez pas à poser vos questions aux entraineurs du club. Le schéma est aussi téléchargeable ici